Witamina B12 i wegetarianizm/ weganizm

Prawie żaden inny aspekt tematu witaminy B12 jest tak dyskutowany, czy weganie i wegetarianie są skazani na celowe dostarczanie witaminy B12 czy nie. Powodem, dla którego aktualnie ten temat jest tak gorąco dyskutowany, jest fakt, że dyskusja toczy się też o sprawy ideologiczne- przede wszystkim chodzi o pytanie jaka forma odżywiania jest dla człowieka bardziej naturalna.

Witamina B12 ma w dyskusji o ” naturalną formę” pożywienia szczególną pozycję. Jeśli weganie i wegetarianie bez sztucznej suplementacji faktycznie mają niedobór tej witaminy, jest to argument dla osób mięsożernych, że wegański/wegetariański sposób odżywiania jest nienaturalny i szkodliwy dla zdrowia- co w ich oczach usprawiedliwia spożycie mięsa. Z takim samym naciskiem próbują weganie i wegetarianie udowodnić dokładnie przeciwieństwo tego twierdzenia.

W naszych oczach dyskusja o wegański/wegetariański sposób odżywiania często mija się z celem, ponieważ decyzja o wegetariańskim/ wegańskim sposobie odżywiania jest decyzją o przekonaniach, która jest podejmowana z aspektów etycznych, ekologicznych i zdrowotnych. Ryzyko zdrowotne niedoboru witaminy B12 jest bardzo poważne i nie powinno być traktowane w kontekście emocjonalnej dyskusji, lecz z punktów widzenia nauki o żywieniu oraz ze względów zdrowotnych.

Wegańskie i wegetariańskie pożywienie jest zdrowe

Z perspektywy odżywiania mamy następujące pytania:

1. Czy wegetariański/ wegański sposób odżywiania jest generalnie zdrowy?
2. Czy spożywanie mięsa/ ryb/ produktów mlecznych jest generalnie zdrowe i jakie korzyści i wady są z tym związane?

Czy przy wegańskim/ wegetariańskim sposobie odżywiania doradza się szczególną suplementację witaminy B12?

Fakt, że wegański i wegetariański sposób odżywiania jest może być bardzo zdrowy, jest już naukowo udowodnione. Ten sposób odżywiania – przy zrównoważonym i bogatym wyborze pożywienia- jest polecany prawie przez wszystkich ekspertów żywieniowych i instytucje żywieniowe. (1) W przypadku niektórych chorób zmiana sposobu odżywiania na bazujące głównie na roślinach- może przyczynić się do wyzdrowienia, zwłaszcza jeśli chodzi o tak zwane „choroby cywilizacyjne”, które są powiązane z nadmierną konsumpcją mięsa.

Jednocześnie jest to jednoznaczne, że wegetarianie, a zwłaszcza weganie, powinni zwracać szczególną uwagę na suplementację witaminy B12. Ten artykuł informuje w jaki sposób najlepiej to czynić.

Witamina B12 w wegetariańskiej i wegańskiej żywności

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi zgodnie z oficjalnymi zaleceniami 3 µg u dorosłego człowieka. Jednak nie każdy człowiek ma idealną zdolność przyswajania witaminy B12, z tego powodu zalecamy aby rzeczywista suplementacja była na wyższym poziomie, ponieważ duża część nieużytej witaminy B12 jest wydalana.

Witamina B12 jest dostępna prawie wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego, głównie w mięsie i podrobach, które zawierają do 65 µg/100g tej witaminy. Wielu ludzi, nie tylko wegan i wegetarian unika mięsa i  podrobów i tutaj powstaje ryzyko niedoboru witaminy B12.

Należy wprawdzie zauważyć, że przy dokładniejszym sprawdzeniu takie wartościowe źródła dużej ilości witaminy B12 jak wołowina, wieprzowina, drób i ryby dostarczają tylko niewielkie ilości witaminy B12. U ludzi którzy jedzą niewiele mięsa, lub mają podwyższone zużycie witaminy B12 ( np. przy stresie), albo mają upośledzone wchłanianie tej witaminy, nawet przy spożywaniu mięsa może powstawać jej niedobór, jak wykazują niektóre studia długoterminowe. (2)

Wegetariański i wegański sposób odżywiania: uzupełnianie pożywienia jest sensowne.

Podczas gdy żywność laktoowowegetariańska z jajami i serem zawiera sporo potencjalnych źródeł witaminy B12 ( nie pokrywają one wprawdzie zwiększonego zapotrzebowania), w żywności wegańskiej brak jest naukowo potwierdzonego źródła, które może pokrywać zapotrzebowanie na witaminę B12. Z tego powodu w opinii wielu naukowców weganie są skazani na sprecyzowaną suplementację witaminy B12 poprzez różne suplementy diety.

Międzynarodowa Vegan Society (Stowarzyszenie Wegan) ma też podobną opinię, która jako Veg 1 stworzyła swój własny suplement diety i zaleca, aby dziennie przyjmować minimum 10 µg witaminy B12 lub tygodniowo 2000 µg i dodatkowo spożywać posiłki ubogacone w witaminę B12. (3) Te ostatnie dostępne są jedynie z konwencjonalnych upraw, ponieważ przepisy bio zakazują wzbogacania żywności w witaminę B12.

Jakie preparaty witaminy B12 nadają się dla wegetarian i wegan?

Zalecamy, aby suplementy diety bazowały na poważnych i możliwie czystych preparatach, które nie zawierają substancji barwiących i innych substancji pobocznych. Najlepiej stosować z tego względu kapsułki, jednak należy uważać na zawartość żelatyny lub laktozy.

Jako substancje czynne należy polecić naturalne formy witaminy B12 metylokobalaminę,  adenozylokobalaminę i hydroksokobalaminę. Wszystkie te trzy formy mają w ludzkim organizmie działania niezależne od siebie.

Dawkowanie

Dla dziennego uzupełnienia zalecane są dawki pomiędzy 250 – 500µg. Jeśli są rozpoznane zaburzenia wchłaniania lub stwierdzony niedobór należy przyjmować 1000µg dziennie.

Niedobór witaminy B12 u wegetarian i wegan

Liczne studia badają, czy wegetarianie i weganie cierpią częściej na niedobór witaminy B12 niż osoby z nieograniczoną dietą. Wyniki są w tym przypadku jednoznaczne: weganie cierpią procentowo dużo częściej na niedobór witaminy B12 niż osoby z dietą mięsną. (4-6) W starszym wieku zbliżają się wyniki osób jedzących mięso do wyników wegetarian,  jednak weganie cierpią w każdym wieku na duże ryzyko niedoboru witaminy B12. (7, 8)

Weganie często argumentują, że procent osób jedzących mięso mających niedobór witaminy B12 jest większy niż osób na diecie wegańskiej. Te dane zgadzają się przy porównaniu liczb absolutnych, jednak należy pamiętać, że tylko 0,1-0,2 procent społeczeństwa prowadzi wegański styl życia i dlatego absolutne wyniki niedoboru witaminy B12 są dużo niższe.

Patrząc procentowo prawdopodobieństwo wystąpienia niedoboru witaminy B12 jest u wegetarian i u wegan dużo większe niż przy innych formach odżywiania się. Podczas gdy w społeczeństwie niemieckim ogólnie na niedobór witaminy B12 cierpi około 7 procent ludności, wśród wegetarian, według różnych badań naukowych, niedobór wykazuje 60-70procent.  Nawet badania naukowe, przeprowadzane przez wegańskie grupy interesu, mają na tyle alarmujące wyniki, że wyklucza to zakłamywanie wyników przez konflikt interesów. (9) Ryzyko niedoboru witaminy B12 u wegetarian jest także wysokie. W tym przypadku studia mają niejednoznaczne wyniki, w z różnych źródłach niedobór na znacznym poziomie jest pomiędzy 20-70 procent wegetarian– co średnio oznacza że ponad połowa wegetarian jest dotknięta tym niedoborem i leży znacznie powyżej średniej.

Zwiększone ryzyko niedoboru witaminy B12

Powiększone ryzyko niedoboru witaminy B12 ze względu na żywność wegetariańską i wegańską jest stwierdzone naukowo.  Duże wegańskie grupy interesu też dołączają się do tego punktu widzenia, ponieważ wszystkie studia naukowe dochodzą tylko do tego rezultatu.

Dlatego bardzo zadziwia fakt, że to poważne ryzyko zdrowotne niedoboru witaminy B12 jest w niektórych forach wegańskich i czasopismach bardzo bagatelizowane i minimalizowane, głównie w wyniku wyżej opisanej dyskusji o naturalnym podejściu.  To ryzyko niedoboru jest często ignorowane i z tego powodu niedobór nierozpoznany.

Niedobór witaminy B12 może pozostawać przez lata ukryty, aż do czasu wystąpienia ciężkich symptomów. Przez lata mogą występować zmęczenie, depresje, lekkie stany zapalne w jamie ustnej oraz w układzie trawiennym jako jedyne zewnętrzne oznaki- w zrozumiały sposób są one rzadko łączone z niedoborem witaminy B12. Ciężkie objawy występują dopiero po wielu latach, dlatego zainteresowanie wierzą poprzez długi czas, że niedobór witaminy B12 ich nie dotyczy.

Dlatego chcemy dać Państwu pogląd, jak wegetarianie i weganie powinni zapewnić sobie optymalne zaopatrzenie w witaminę B12. Opłaca się przeliczenie jakie ilości witaminy B12 są przyjmowane w pożywieniu, żeby lepiej oszacować poziom zaopatrzenia własnego organizmu.

Wegetariańskie źródła witaminy B12

Niektóre laktoowowegetariańskie akrtykuły spożywcze zawierają witaminę B12 w wartych wymienienia ilościach i częściowo nadają się do pokrycia dziennego zapotrzebowania na tą witaminę. Jest to wprawdzie wtedy możliwe, kiedy nie występuje zwiększone zapotrzebowanie lub pomniejszona zdolność wchłaniania, co niestety dość często się zdarza.

W naszej opinii powinno się przyjmować witaminę B12 w dawkach dużo wyższych niż zalecana dzienna porcja, ponieważ tak jak opisane powyżej nie cała przyjmowana witamina

B12 jest przez organizm przyswajana.  Zapotrzebowanie na przyjmowanie witaminy B12 leży w naszej opinii u zdrowego człowieka na poziomie 4-5 razy wyższym niż zalecana dzienna dawka natomiast przy często występujących zaburzeniach wchłaniania, zwłaszcza przy uszkodzeniu błony śluzowej żołądka, nawet do 300 razy wyższym.

Wegańskie źródła witaminy B12

Dyskusja odnośnie pokrycia zapotrzebowania na witaminę B12 przy wegańskim sposobie odżywiania prowadzi do wielu różnych teorii oraz twierdzeń a także do wielu badań naukowych. Te badania na szczęście pomogły w lepszym zrozumieniu tematu witaminy B12.  Poniżej sprawdzamy rzekome i prawdziwe wegańskie źródła witaminy B12.

Wegańskie artykuły spożywcze wzbogacone w witaminę B12

Formą pośrednią suplementów diety są środki spożywcze wzbogacone w witaminę B12. Taki dodatek witaminy B12 można znaleźć na przykład w płatkach kukurydzianych, mleku sojowym, jogurcie sojowym i puddingu sojowym, w sokach, niektórych produktach zastępujących mięso, w ekstraktach drożdży i wielu napojach energetyzujących.  Zawartość witaminy B12 jest przy tym bardzo różnorodna.

Należy przypomnieć, że zgodnie z zarządzeniem Unii Europejskiej odnoście ekologii, nie jest dozwolone, wzbogacać artykuły spożywcze ekologiczne witaminą B12, dlatego tutaj mamy tylko do wyboru artykuły spożywcze tylko z konwencjonalnego rolnictwa. Jednak właśnie spora część wegetarian zwraca dużą uwagę na żywność ekologiczną.

Poniższa tabela pokazuje niektóre ogólne wartości dla wymienionych kategorii produktów, przy czym zawartość witaminy B12 zmienia się także w zależności od producenta. Należy też wziąć pod uwagę fakt, że nie wszystkie produkty tego rodzaju zawierają witaminę B12, tylko te które zostały celowo ubogacone w witaminę B12.  W razie wątpliwości pomoże sprawdzenie opisu na opakowaniu lub kontakt z producentem.

Dzięki takim ubogaconym produktom wegetarianie mogą pokryć część zapotrzebowania dziennego –  niestety nie można całościowo pokryć zapotrzebowania na witaminę B12, ponieważ zawartość tej witaminy jest bardzo niska i niektóre z tych produktów są dla zdrowia raczej wątpliwe ( na przykład napoje energetyczne) a inne produkty zawierają witaminę B12 która jest przez organizm nieprzyswajana (np. soki owocowe).

Witamina B12 w bakteriach jelitowych

Witamina B12 jest produkowana wyłącznie przez mikroorganizmy. Niektóre z tych bakterii znajdują się w ludzkich jelitach i produkują rzeczywiście większe ilości witaminy B12. Przy pełnym zdrowiu człowiek nie musi suplementować witaminy B12 w pożywieniu.

Jedynie  śluzówka w ustach i jelicie cienkim może absorbować witaminę B12. Większość bakterii produkujących witaminę B12 występuje w jelicie grubym- w tym miejscu jest produkowana większość tej witaminy, i niestety jest to za miejscem  którym witamina ta jest wchłaniana.  Dlatego witamina produkowana w jelicie grubym jest niespożyta przez organizm i wydalana z kałem.

Dodatkowo flora jelitowa i zdolność przyswajana u większości ludzi jest tak bardzo zaburzona, że produkcja witaminy B12 we własnym organizmie wcale nie wystarcza do pokrycia jej zapotrzebowania.

Zaopatrzenie organizmu w witaminę B12 poprzez własne bakterie jest tylko możliwe w nielicznych przypadkach i w określonych warunkach.

Zobacz w tym temacie artykuł: wegańska witamina B12 i witamina B12 i bakterie jelitowe.

To odkrycie jest jedynym wytłumaczeniem dla faktu, dlaczego prawie wszystkie zwierzęta roślinożerne w określonych odstępach czasu pożerają własne odchody. Zwierzęta wyższego rzędu tak jak człowiek są skazane na witaminę B12, dlatego najpierw było to niejasne, jak właściwie zwierzęta roślinożerne w królestwie zwierząt mogą pokryć zapotrzebowania na tą witaminę.

Podczas gdy przeżuwacze takie jak krowy wytwarzają witaminę B12 przy wystarczającym dostarczaniu kobaltu poprzez bakterie w żołądku  i samodzielnie wchłaniają, to inne zwierzęta roślinożerne są skazane na dostarczanie B12 poprzez pożywienie. Dzisiaj przyjmuje się, że dzieje się to poprzez sporadyczne zjadanie własnych odchodów, lub jedzenie roślin zanieczyszczonych odchodami, małymi istotami żyjącymi i ziemią.

Jednak dla ludzi odchody jako nadające się źródło witaminy B12 są zupełnie abstrakcyjne, ponieważ prawie nikt- poza przypadkami zagrażającymi zdrowiu- nie skusi się na ich spożywanie.

Witamina B12 z ziemi

W dobrej ziemi, takiej jaka jest w ekologicznych uprawach rolniczych, znajdziemy mikroorganizmy produkujące witaminę B12. (10) Poprzez konsumpcję nieumytych i nieobranych warzyw korzeniowych, takich jak marchew, korzeń pietruszki i podobne można przyjmować niewielką ilość witaminy B12.

Do tej pory nie sprawdzono naukowo, jak wysoka jest dawka witaminy B12 w nieumytych warzywach ekologicznych, ponieważ są one głównie dostępne dla osób samowystarczalnych. Prawdopodobnie wartości mogłyby się także różnić ze względu na jakość ziemi i rodzaj mikroorganizmów, dlatego ciężko byłoby ustalić ogólną wartość. Należy wątpić czy ta forma przyjmowania witaminy B12 może pokryć zapotrzebowanie organizmu, ale mogłaby ona stanowić jeden z elementów zaopatrzenia z różnych pojedynczych źródeł. W odległej przeszłości zaopatrzenie w witaminę B12 z ziemi mogło grać większą rolę,  w dzisiejszych czasach ze względu na złą jakość ziemi i wysokie oczekiwania co do czystości pozyskiwanie witaminy B12 z ziemi nie ma prawie żadnego znaczenia.

Witamina B12 z warzyw

Nie znamy żadnego warzywa, które samo produkuje znaczącą ilość witaminy B12. Udowodniono jednak, że rośliny pobierają witaminę B12 z ziemi i ją magazynują,  kiedy w warunkach laboratoryjnych są hodowane na bardzo skoncentrowanym roztworze witaminy B12 lub nawożone odżywką organiczną bogatą w witaminę B12. (11)

Warzywa z uprawy ekologicznej mogą wchłaniać niewielkie ilości witaminy B12 z nawozu (np. z obornika krowiego). Jednak ponieważ to może wynikać z kontaminacji z ziemi i nawozu, nie są możliwe wiarygodne wypowiedzi na temat zawartości witaminy B12.

Ewentualnie istnieje możliwość uprawy roślin w ten sposób, że korzenie, bulwy korzeniowe i częściowo także liście będą zawierać znaczne ilości witaminy B12. Aktualnie brak jest planów takiej uprawy, ponieważ jest dużo łatwiej wzbogacać produkty żywnościowe bezpośrednio w witaminę B12.

Przy ekologicznej żywności pełnowartościowej należy przyjąć, że w ten sposób przyjmowane są niewielkie ilości witaminy B12. Te ilości są jednak na poziomie około 0,1 µg/100g i są niewystarczającym i niepewnym źródłem, także potrzebne byłoby dziennie spożycie dużej ilości warzyw. Razem z innymi źródłami witaminy B12 mogłoby to być dalszym składnikiem zaopatrzenia wegan w witaminę B12.

Witamina B12 z drożdży

Drożdże (spożywcze) nie zawierają witaminy B12. Plotka o zawartości witaminy B12 w drożdżach powstała prawdopodobnie poprzez różne produkty spożywcze wzbogacone w witaminę B12- tak jak znany ekstrakt drożdżowy marmite ( popularny w Wielkiej Brytanii)- oraz poprzez okoliczność, że niektóre rodzaje drożdży spożywczych produkcji USA zawierają niewielkie ilości witaminy B12, ponieważ są hodowane na specjalnych glebach z melasą. Europejskie drożdże spożywcze nie zawierają jednak żadnej witaminy B12 chyba że specjalnie ubogacone.

Witamina B12 z alg: spirulina, chlorella, wodorosty

Szczególne stanowisko w dyskusji odnośnie wegańskich źródeł witaminy B12 mają algi. Różne algi, w szczególności spirulina, chlorella oraz wodorosty są zaliczane do wspaniałych źródeł witaminy B12 i są często jako takie nabywane. (12) W świetle ostatnich badań jest jednak bardzo sporne, czy algi zawierają witaminę B12 użyteczną dla człowieka czy też nie. Sprzedaż tych produktów stała się w międzyczasie lukratywnym rynkiem zbytu i często studia naukowe są ze sobą sporne, dlatego należy ten temat traktować szczególnie ostrożnie.

Aby zrozumieć jak doszło pierwotnie do założenia, że algi zawierają dużo witaminy B12, nie potrzeba analizować procesów pomiarowych. W przeszłości zawartość witaminy B12 w produktach spożywczych mierzono metodami mikrobiologicznymi, tj. poprzez bakterie i algi, które potrzebują tak zwany korrinoidy (corrinoide) do swojego wzrostu. Korrinoidy obejmują liczne substancje, które mają podobną budowę molekularną- pomiędzy innymi także witaminę B12. Poprzez tą metodę można określić ilość korrinoidów w sumie, ale nie można określić ilości  użytecznej dla człowieka witaminy B12/ kobalaminy.

Obecnie zawartość witaminy B12 jest określana za pomocą „Differential Radioessay” oraz ostatnio metodą IAC-HPLC (Immunoaffinity column – High-performance liquid chromatography, które lepiej rozróżniają witaminę B12 od innych korrinoidów.

Rzekomo wysoka zawartość witaminy B12 w algach takich jak spirulina jest przez producentów badana prawie wyłącznie za pomocą metod biologicznych- czyli w rzeczywistości jest mierzona nie zawartość witaminy B12 tylko zawartość korrinoid. W porównaniu do mierzenia „radioessay” pokazują się ekstremalne różnice, które uwydatniają, że w większości tak mierzonej rzekomo witaminy B12 ( około 80%) chodzi prawdopodobnie o biologicznie nieaktywne analogi B12. (13) Także testy Vegan Society wykazały, że spirulina prawdopodobnie nie jest użytecznym źródłem witaminy B12, ponieważ nie podwyższa wartości MMA ( kwas metylomalonowy).

Jeszcze bardziej budzą obawy studia, które wykazują, że przyjmowanie spiruliny i wodorostów (nori) podwyższa krótkoterminowo wartości B12 w surowicy krwi ( co wskazuje także na B12 analogi), jednak poziom MMA ( produkt przemiany materii B12, jednoznaczny marker dla witaminy B12) u pacjentów się znacząco pogorszył. (14) Te wyniki tłumaczy się często faktem, że wysoka zawartość analogów B12 blokuje wchłanianie prawdziwej witaminy B12 i dlatego nawet obniża całościową wchłanialność tej witaminy. (Daniele et. al.)

Jedynie w wypadku chlorelli wskazują dostępne studia naukowe aktualnie, że może oba być faktycznie wysokowartościowym źródłem witaminy B12.(15)

W tym temacie są dostępne dokładne wiadomości i wiarygodne studia, dlatego należy wychodzić z założenia że algi nie są istotnym źródłem witaminy B12.

Dokładne szczegóły znajdziecie Państwo w naszym artykule Witamina B12 i algi.

Artykuły spożywcze fermentujące

Fermentujące artykuły spożywcze obejmują różne produkty, które powstają poprzez proces fermentacyjny lub kultury pleśni. Jako źródło witaminy B12 nazywane są często tempeh (składnik kuchni indonezyjskiej), zaczyn ciasta, kapusta kiszona i piwo. W  sosie sojowym, sosie tamari i w tempeh mimo częstego określania nie można stwierdzić zawartości witaminy B12, co przeważnie jest przez producentów też zaznaczane. Skąd pochodzi ten przesąd o zawartości witaminy B12 w tych artykułach, jest niejasne.

W zaczynie ciasta i kiszonej kapuście nie ma potwierdzonych wartości witaminy B12.  W kiszonej kapuście potwierdza się niewielką zawartość witaminy B12 poniżej 0,5 µg/100g metodą mikrobakteryjną. Natomiast zawartość prawdziwej witaminy B12 jest nieznana.

Pietruszka,  rokitnik zwyczajny i sok z trawy pszenicznej

W przypadku pietruszki, rokitnika zwyczajnego oraz soku z trawy pszenicznej zmierzono różne zawartości witaminy B12. ( 16) Niejasne jest przy tym, czy ta zawartość wynika z procesu kontaminacji i jak wysoki jest rzeczywisty wskaźnik poziomu witaminy B12.

Prawdopodobnie w tym przypadku chodzi i proces kontaminacji. Jeśli chodzi o rokitnik zwyczajny tutaj przykładowo przez wiele lat firma Dr. Pandalis sprzedawała kapsułki z witaminą B12, do czasu kiedy firma musiała oficjalnie ogłosić: „ w owocach rokitnika zwyczajnego naszych ekologicznych rolników nie stwierdzono od około czterech lat zawartości witaminy B12”.  Warunki uprawy ziemi tak bardzo się zmieniły, że niestety rokitnik nie został ubogacony zawartością witaminy B12- to jest przykład jak niemiarodajna jest zawartość witaminy B12 w roślinnych artykułach spożywczych.

Od tego czasu pogląd, że rokitnik jest wiarygodnym źródłem witaminy B12 jest utrzymywany zawzięcie. W międzyczasie znaleziono jako zastępstwo perz, który zawiera niewielkie ilości witaminy B12.

Sok z trawy pszenicznej i różnorodne kiełki są grupą artykułów spożywczych, w których znaleziono wiele obiecujące ilości witaminy B12, jednak obecnie nie są one naukowo zbadane, aby podawać tutaj wiarygodne dane. W tym przypadku jest także niejasne w jaki sposób witamina B12 przechodzi z ziemi- czy chodzi tutaj o silnie zmienną kontaminację.

Witamina B12 z suplementów diety

Suplementacja witaminy B12 dla wegan z naturalnej żywności jest zgodnie z obecnym stanem wiedzy bardzo trudna i ciężka do przyporządkowania. Artykuły spożywcze ubogacone w witaminę B12 są niedostępne w jakości ekologicznej, dlatego wiele ludzi też je wyklucza z diety. Dodatkowo nie jest to zawsze jasne, jaka forma witaminy B12 jest przez producentów używana i jak reaguje ona z innymi składnikami. Tak na przykład w przypadku soku multiwitaminowego jest bardzo wątpliwe, czy witamina B12 przy kontakcie z dużą dawką witaminą C i innymi kwasami pozostaje nieuszkodzona i  nadaje się do spożycia w użytecznej formie.

Z tego punktu widzenia wydaje się dla wegan sensowna porada Vegan Society, aby suplementować preparaty witaminy B12, jako jedyne sensowne postępowanie jeśli chcemy wykluczyć ryzyko niedoboru witaminy B12.

Preparaty te nie są wprawdzie tanie, ale też nie aż tak drogie, i można je bez problemu dawkować, dlatego przedawkowanie jest prawie nie możliwe. Dlatego wegetarianie aktualnie nie mają powodu żeby przyjmować na siebie ryzyko niedoboru witaminy B12. Jakość życia i witalność zwiększa się poprzez dostarczanie witaminy B12 drastycznie. U wegetarian gra bardzo dużą rolę takie złożenie diety. Kto chce mieć pewność odnośnie poziomu witaminy B12, może kontrolować jej poziom poprzez wykonanie testu MMA z moczu.

Czy istnieją wegańskie preparaty witaminy B12?

 Witamina B12 w preparatach jest uzyskiwana z kultur bakterii. (17) Podłoże hodowlane jest zazwyczaj także wegańskie. Pogłoski, że witaminę B12 uzyskuje się z wnętrzności zwierzęcych, nie mają pokrycia w nowoczesnej produkcji przemysłowej. Przy wegańskim sposobie odżywiania zaleca się zwracać uwagę czy preparat B12 jest oznaczony jako wegański, ponieważ preparaty te mogą zawierać nie wegańskie składniki dodatkowe, takie jak na przykład laktoza czy żelatyna.

Niektóre firmy stosują według anglojęzycznej Wikipedia bakterie zmienione genetycznie do produkcji witaminy B12, ponieważ te produkują większe ilości witaminy B12. Niestety nie ma obowiązku opisywania tego na preparatach, także w razie wątpliwości należy dopytać o ten fakt u producenta. ( 18)

Bibliografia:

1. American Dietetic Association; Dietitians of Canada: Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: vegetarian diets. In: Can J Diet Pract Res., 64(2):62-81; Sommer 2003. PMID 12826028, Übersetzung des VEBU.
2. Judy McBride (2). „B12 Deficiency May Be More Widespread Than Thought“. Agricultural Research Service. United States Department of Agriculture. Retrieved 2 July 2012.
3. Vegan Society. What Every Vegan Should Know About Vitamin B12. http://www.vegansociety.com/lifestyle/nutrition/b12.aspx
4. Herrmann W, Schorr H, Obeid R, Geisel J. Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am J Clin Nutr 2003;78:131–6
5. Ibrahim Elmadfa and Ingrid Singer: Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. Am J Clin Nutr 2009 89: 1693S-1698S
6. Refsum H, Yajnik CS, Gadkari M, Schneede J, Vollset SE, Orning L, et al. Hyperhomocysteinemia and elevated methylmalonic acid indicate a high prevalence of cobalamin deficiency in Asian Indians. Am J Clin Nutr 2001;74:233-241.
7. Aśok C Antony Vegetarianism and vitamin B-12 (cobalamin) deficiency. Am J Clin Nutr 2003 78: 1 3-6
8. Zouë Lloyd-Wright, et. al.: Holotranscobalamin as an Indicator of Dietary Vitamin B12 Deficiency Clin. Chem. 2003 49: 2076-2078
9. Stephen Walsh, PhD: B12: An essential part of a healthy plant-based diet 35th World Vegetarian Congress http://www.scienzavegetariana.it/rubriche/cong2002/vegcon_B12_en.html
10. Robbins WJ, Hervey A, Stebbins ME. Studies on Euglena and vitamin B12. Science 1950(Oct 20):455.
11. Mozafar A. Enrichment of some B-vitamins in plants with application of organic fertilizers. Plant & Soil. 1994;167:305-311
12. Watanabe F, Takenaka S, Kittaka-Katsura H, Ebara S, Miyamoto E. Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2002 Oct;48(5):325-31. Review.
13. Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable.Am J Clin Nutr. 1991;53:695-7.
14. Yamada K, Yamada Y, Fukuda M, Yamada S. Bioavailability of dried asakusanori (porphyra tenera) as a source of Cobalamin (Vitamin B12). Int J Vitam Nutr Res. 1999 Nov;69(6):412-8
15. Chen JH, Jiang SJ. Determination of cobalamin in nutritive supplements and chlorella foods by capillary electrophoresis-inductively coupled plasma mass spectrometry. J Agric Food Chem. 2008 Feb 27;56(4):1210-5. Epub 2008 Feb 2.
16. van den Berg H, Dagnelie PC, van Staveren WA. Vitamin B12 and Seaweed. Lancet Jan 30, 1988.
17. Martens JH, Barg H, Warren MJ, Jahn D (2002). Microbial production of vitamin B12. Applied Microbiology and Biotechnology 58 (3): 275–85.
18. http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B12#Synthesis_and_industrial_production